Загрузка
Блог
Питание
Жиры

Все о жирах: где они содержатся

04.12.2020
Жиры, или липиды — это органические соединения, которые защищают внутренние органы и поддерживают здоровье организма, а также обеспечивают нормальное протекание биохимических процессов в организме. Жиры, углеводы и белки – три самые важные составляющие питания, без которых не может обойтись организм. Без жиров он становится уязвимым для вирусов и бактерий. Бывает ли полезный жир? Безусловно! Например, мононенасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в средиземноморской диете, помогают снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Кроме того, жир позволяет нам дольше чувствовать сытость и делает еду вкуснее.

ФУНКЦИИ ЖИРОВ


Для чего жиры в организме?

  •  правильное усвоение полезных элементов
  • дальнейшая транспортировка элементов ко всем внутренним органам
  • правильное развитие мозга (мозг наполовину состоит из жировых клеток)
  • смягчает и изолирует внутренние органы друг от друга
  • играет роль в синтезе гормонов.

Важно знать, что жир хорошо проводит нервные импульсы, благодаря чему происходит функционирование всего организма. Именно жиры помогают сохранять кожу упругой и эластичной. Если вы сильно сократите потребление жиров, кожа приобретет нездоровый вид и начнет сохнуть. Без жиров невозможна нормальная работа репродуктивной функции человека.

Сколько жира нужно организму в день? Поскольку в одном грамме жира содержаться 9 калорий — он является самым высоким источником энергии на грамм любого макроэлемента (белок и углеводы содержат всего четыре калории на грамм). Рекомендуется от 20% до 35% вашей ежедневной энергии получать из здоровых жиров. Потребление качественного жира способствует здоровому весу, а не его увеличению, как считают многие.

Жиры, особенно мононенасыщенные и полиненасыщенные, являются важной частью питательной диеты, помогая поддерживать сердечно-сосудистую и неврологическую системы. Какие жиры стоит употреблять именно вам? Биоиндивидуальность, состояние здоровья и уровни физической активности играют важную роль в определении количества жира необходимого в вашем рационе. Примите во внимание эти аспекты и скорректируйте потребление жира, чтобы поддерживать организм.

ВИДЫ ЖИРОВ


Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) полезны для сердца и помогают поддерживать «хороший» холестерин (HDL) и снижать «плохой» холестерин (LDL). Мононенасыщенные жиры обычно жидкие и комнатной температуры.

Источники МНЖК включают в себя:

  • Растительное масло
  • Орехи
  • Авокадо
  • Семена

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — жидкие, комнатной температуры. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются ПНЖК, и должны присутствовать в нашем рационе, потому что организм не может их синтезировать самостоятельно.

Существует три основных типа омега-3: EПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и AЛК (альфа-линоленовая кислота). Омега-3 помогают уменьшить воспаление, поддерживают здоровье сердца, уменьшают симптомы депрессии и снижают риск развития рака. Где содержатся полезные жиры?

Источники омега-3 (EПК и ДГК):

  • Лосось
  • Скумбрия
  • Тунец

Источники омега-3 (AЛК):

  • Грецкие орехи
  • Льняные семена
  • Рапсовое масло
  • Семена чиа
  • Яйца кур, в питании которых высокое содержание омега-3

Источники омега-6:

  • Сафлоровое масло
  • Семена
  • Кукурузное масло
  • Соя
  • Орех

Насыщенные жирные кислоты обычно твёрдые по структуре, комнатной температуры и поступают из продуктов животного происхождения. Суточная норма насыщенных жиров - до 10% или менее от общего количества потребляемых калорий. Кокосовое масло – отличный растительный источник насыщенных жиров, в нём есть лауриновая кислота, которая обладает полезными антибактериальными, противогрибковыми и даже снижающими уровень холестерина свойствами.

Источники насыщенных жирных кислот:

  • Сало
  • Жирное мясо
  • Молочные продукты
  • Тропические масла (пальмовое, кокосовое масло какао)


Трансжиры опасны тем, что повышают уровень плохого холестерина в крови. Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Читайте внимательно этикетки на покупаемых продуктах. Слово «гидрогенизированный» указывает на присутствие трансжиров – их следует избегать.

Источники трансжиров:

  • Обработанные хлебобулочные изделия
  • Замороженные продукты
  • Маргарин
  • Обжаренные продукты

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ И СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА


Средиземноморская диета уже более двух десятилетий считается одной из самых здоровых диет в мире. Когда она впервые приобрела популярность в 1990-х годах, большинство людей считали, что здоровое питание ограничивает не только насыщенные жиры, но и все жиры. Работает ли средиземноморская диета? Несмотря на то, что в средиземноморских странах, таких как Италия и Греция, потребляют большое количество жиров, распространённость болезней сердца, ожирения и рака там низкая. В то время как исследования продолжают доказывать пользу потребления полезных жиров, Средиземноморская диета становится всё более распространённой во всём мире.

Основные здоровые жиры Средиземноморской диеты и их польза


Оливковое масло

Хороший источник мононенасыщенных жиров, который поддерживает гибкость артерий и снижает артериальное давление, уменьшая, риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое содержание антиоксидантов, например, полифенолов и витамина Е.
Помогает в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

  1. Отлично подходит для заправок и приготовления на слабом или среднем огне, но может начать разрушаться и создавать свободные радикалы при температуре выше 193 ° C.
  2. Выбирайте масла экстра-класса, холодного отжима, в тёмных ёмкостях, которые содержат дату «сбора урожая».


Орехи и семена

Миндаль, кешью, кедровые орехи, тахини, фисташки, грецкие орехи и фундук являются хорошими источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, белков, магния и железа.

  1. Храните их в прохладных тёмных местах, чтобы защитить от застаивания и окисления их масел.
  2. Они очень питательны, но с высоким содержанием калорий.
  3. Будьте внимательны к размеру порции. Одна порция орехов — это одна маленькая горсть.

Пойманная рыба и морепродукты

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, хороший источник омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаления.
  1. В ней высокое содержание белка , а еще это натуральный диетический источник витамина D.
  2. Придерживайтесь простых способов приготовления для сохранения питательной ценности.
  3. При использовании ответственных методов ловли дикие морепродукты являются устойчивым источником полезных для сердца жиров и белков.

Оливковое масло, жирная рыба, орехи и семена — одни из самых качественных источников жира, которые вы можете включить в свой рацион. Кроме того, что они положительно действуют на работу сердца, эти продукты помогают поддерживать здоровый вес, уменьшают риск диабета и улучшают неврологическую функцию организма. Чтобы быть уверенными в положительном влиянии этих полезных жиров, выбирайте свежие и правильно хранящиеся продукты.
Не знаете, какая программа подходит именно вам?
Оставьте заявку, и мы поможем вам с выбором!

Обязательное поле

Контакты

Россия
Сколково, ул. Каштановая 8, офис 100
Tелефон: +7 958 100 35 58
WhatsApp: +7 925 75 00 658
ИП Вьева Марина
ОГРНИП 314507419600021
Франция
28 Cours Albert 1er Paris 75008
Tелефон: +33 7 66 35 08 37
WhatsApp: +33 7 66 35 08 37
Ирландия
Unit 3D North Point House, North Point Business Park, New Mallow Road, Cork, T23AT2P Ireland