Загрузка
Блог
Питание
Зерновые

Крупы: как приготовить и какую выбрать

04.12.2020

Цельные зёрна были главным элементом рациона человека с древней цивилизации. На самом деле считается, что люди ели зерно ещё 105 000 лет назад.

Многие люди стараются ограничить потребление круп, но вы должны понимать, что не все зёрна одинаковы. Цельнозерновые продукты содержат большое количество правильных углеводов и клетчатки, которая способствует очищению стенок кишечника от токсинов и шлаков. Но не только поэтому цельнозерновые занимают особое место в питательной цепочке. Кроме углеводов, в них содержится большое количество растительного белка, а также важные аминокислоты и минеральные вещества. Они богаты протеинами, необходимыми для укрепления и восстановления тканей организма, наполнены микроэлементами — такими как витамин В и Е, кальцием, цинком, железом, марганцем, магнием и другими полезными веществами.

Рафинированное зерно в обработанных пищевых продуктах, таких как белый хлеб и макаронные изделия, имеет более низкую пищевую ценность и с большей вероятностью вызывает скачок уровня сахара в крови, в то время как цельное зерно усваивается медленно, что позволяет организму поддерживать более стабильный уровень сахара. Цельное зерно обеспечивает наш организм устойчивой и высококачественной энергией и способствуют здоровому пищеварению.

Если у вас глютеновая болезнь, аллергия или чувствительность на зерновые, избегайте пшеницы, ржи, ячменя и продуктов из них. К счастью, в наше время существует много цельного зерна без глютена. Употребляйте цельнозерновой хлеб и используйте для готовки рецепты из цельнозерновых – организм скажет вам спасибо!


ЗЁРНА МИРА


Углеводы всегда занимали центральное место во всех культурах мира, поскольку обеспечивают наш организм необходимой энергией. Наилучшим источником углеводов являются цельные зёрна. Исходя из климата и того, какие зерновые могут вырасти в той или иной стране, разные зёрна стали основными продуктами питания различных культур.

Узнайте, откуда появились самые любимые в мире зёрна и продукты из них.




КАК ГОТОВИТЬ КРУПУ ПРАВИЛЬНО


Как приготовить цельные зёрна? Ниже приведены некоторые советы, но  вы должны сами экспериментировать и найти подходящий способ для вас. 

Помните: одна чашка сухих зёрен даёт примерно 2–4 порции.


  1. Измерьте зерно, внимательно проверьте, чтоб в нём не было мусора, промойте в холодной воде, используя мелкую сетку.

  2. По желанию можно замочить зёрна на один-восемь часов. Они станут мягче, и уменьшится количество фитиновой кислоты. Слейте воду и промойте зёрна. 

  3. Добавьте в зёрна рекомендуемое количество воды и доведите до кипения.

  4. Можно добавить щепотку морской соли. (Не добавляйте соль, когда готовите камут и амарант, так как это может повлиять на время приготовления.)

  5. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите в течение рекомендованного времени. Не перемешивайте во время приготовления.

  6. Выключите огонь и оставьте накрытым в течение пяти минут.

  7. Ешьте медленно, хорошо прожёвывая, и наслаждайтесь вкусом!

  

Список круп и время их приготовления.


Амарант
1 чашка на 3 чашки воды - 30 мин

Ячмень, нарезанный
1 чашка на 2–3 чашки воды - 90 мин

Ячмень, жемчужина
1 чашка на 2–3 чашки воды - 60 мин

Коричневый рис
1 чашка на 2 чашки воды - 45–60 мин

Гречневая каша
1 чашка на 2 чашки воды - 20–30 мин

Булгур (нарезанная пшеница)
1 чашка на 2 чашки воды - 20 мин

Кукурузная мука
1 чашка на 3 чашки воды - 20 мин

Кускус
1 чашка на 1 чашку воды - 5 мин

Камут
1 чашка на 3 чашки воды - 90 мин

Просо
2 чашки 30 мин

Овсяные хлопья
2 чашки 10–20 мин

Киноа
1 чашка на 2 чашки воды - 15–20 мин

Овёс цельный
1 чашка на 3 чашки воды - 45–60 мин

Ржаные зёрна
1 чашка на 3 чашки воды - 120 мин

Зёрна пшеницы
1 чашка на 3 чашки воды - 60 мин

Дикий рис
1 чашка на 4 чашки воды - 60 мин

Пшеница спельта
1 чашка на 3 чашки - 120 мин



Примечание:
Продолжительность приготовления зависит от температуры и посуды.

Начинающим советуем проверять уровень воды во время приготовления пищи и ещё раз в конце, чтобы убедиться, что воды достаточно, чтобы избежать подгорания. Перемешивать во время приготовления не нужно. 

Попробуйте крупу на вкус, чтобы убедиться, полностью ли она приготовлена. Текстуру зерна можно изменить, если сначала кипятить воду, а затем добавлять зёрна. В этом случае оно будет более рассыпчатым.Все измерения жидкости и время приготовления крупы приблизительны. 






КОРИЧНЕВЫЙ РИС, ГРЕЧНЕВАЯ КАША, ПРОСО И КИНОА


Коричневый рис, гречневая каша, просо и киноа — это некоторые из наших любимых злаков. Все они насыщают нас питательными веществами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и белком. Так как это цельные зёрна, они помогают нашему пищеварению и поддерживают сбалансированный уровень сахара в крови. Мы хорошо себя чувствуем после такой еды и таким образом, поддерживаем здоровый вес.




В отличие от белого риса, коричневый имеет все слои отрубей и содержит все природные питательные вещества. Эти слои отрубей защищают зерно и помогают поддерживать его жирные кислоты. Коричневый рис содержит наибольшее количество витаминов группы В из всех злаков.

Кроме того, он содержит железо, магний, аминокислоты и линолевую кислоту. У коричневого риса высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс.




Чем полезен коричневый рис?


  • Способствует хорошему пищеварению

  • Утоляет жажду

  • Поддерживает баланс сахара в крови

  • Контролирует перепады настроения





Как выбрать и хранить коричневый рис? Покупайте высококачественный органический коричневый рис, который не содержит зелёных зёрен. Храните его в герметичных стеклянных банках в тёмном шкафу, чтобы рис не стал прогорклым.

Как есть коричневый рис? Он является хорошим источником клетчатки, и было доказано, что коричневый рис поддерживает индекс массы здорового тела (ИМТ) и помогает снизить риск развития рака. Это зерно часто используется в качестве основы для пикантных блюд, добавляется ко всему, от тако до супов.

Как приготовить коричневый рис? Чтобы коричневый рис получился рассыпчатым, промойте его заранее и добавьте в кастрюлю в заранее подогретую воду. Варите, пока вода не испарится. Снова добавьте воды и примерно 1/4 чайной ложки соли на каждую  чашку сухого риса. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут или пока рис не приготовится.


Это один из старейших традиционных продуктов питания России. Несмотря на свое название, гречка на самом деле не член семейства пшеничных, а скорее родственник ревеня. Согласно исследованиям, полезные свойства гречки для организма обусловлены ее уникальным химическим составом, насчитывающим более 50 ценных веществ. По количеству белка она приравнивается к мясу, но выгодно выделяется на его фоне благодаря низкому содержанию жира.




Чем полезна гречка?


  • Стабилизирует уровень сахара в крови

  • Богата витаминами группы В

  • Укрепляет почки

  • Хороший источник фитонутриентов

  • Без глютена

  • Поддерживает уровень холестерина

Как выбрать и хранить гречку? Храните кашу в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте, чтобы продлить срок годности.

Как есть гречку? Гречневая каша имеет крепкий, натуральный вкус и делает еду очень сытной. Её можно есть в виде хлопьев для завтрака, как гарнир или как зерновое блюдо с овощами.

Как готовить гречку? Наилучший способ приготовить гречневую кашу — добавить её в кипящую воду. Это помогает ей оставаться зернистой и мягкой, а также ускоряет процесс приготовления. Не добавляйте её в холодную воду.

Просо - это маленькое круглое зерно, история которого насчитывает тысячи лет. Оно было главным зерном в Китае до того, как стал популярным рис. Его употребляют в Африке, Китае, России, Индии и других местах. Просо является чрезвычайно питательной культурой, которая хорошо растёт в суровых или сухих условиях, что способствует его широкому использованию и популярности. Чем полезно просо?

Чем полезно просо?


  • Без глютена

  • Высокое содержание белка, клетчатки, железа, магния, фосфора
  • Содержит марганец, который способствует здоровью кожи

  • Улучшает кровяное давление
  • Противогрибковое, помогает облегчить симптомы кандиды

  • Согревает — хорошо есть в холодную погоду

  • Поддерживает функцию почек и желудка

  • Успокаивает при несварении желудка

Как выбрать и хранить просо? Ищите сырое жёлтое просо в магазинах по продаже диетических продуктов или в супермаркете. Хранить в герметичной банке или стеклянной таре в течение 6–9 месяцев.

Как есть просо? Просо можно использовать в кашах, в виде хлопьев, супах и хлебе. Это вкусный заменитель кускуса без глютена, так как он имеет аналогичную консистенцию. В некоторых частях Африки просо ферментируется для производства пива. Интересно, что оно часто используется в качестве основного компонента корма для птиц.

Как приготовить просо? Промыть просо перед приготовлением и использовать одну часть проса до двух частей  жидкости.

Киноа имеет самый впечатляющий профиль питания и готовится быстрее всех злаков, в то время как технически семя киноа обычно группируется с зёрнами, поскольку готовится подобным способом. Киноа обладает высоким содержанием аминокислот, выращивается и потребляется около 8000 лет на высоких равнинах Анд в Южной Америке. Это мощное  зерно давало племенам инки силы бегать большие расстояния на такой большой высоте.



Чем полезно киноа?


  • Содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полным белком

  • Одна чашка приготовленной киноа имеет 8 г белка

  • Без глютена и легко усваивается

  • Высокое содержание витаминов группы В, железа, цинка, магния и кальция

  • Идеальная пища для выносливости

  • Укрепляет почки и сердце, уменьшает воспаление


Как выбрать и хранить киноа? Поскольку киноа является одним из более дорогих зерновых, оптовая закупка может помочь снизить затраты.   При хранении в сухом прохладном месте киноа может храниться до трёх лет.

Как есть киноа?  Когда киноа готовится, внешний  зародыш, окружающий семя, разрывается, чтобы сформировать хрустящую спираль, в то время как внутреннее зерно смягчается. Эти контрастные текстуры делают его вкусным, универсальным и забавным.

На завтрак можно приготовить кашу из киноа, добавив небольшое количество соевого или орехового молока с корицей. Можно добавить киноа в мелко нарезанные сырые овощи и заправить — получится полезный питательный салат. 


Как приготовить киноа? Перед приготовлением киноа необходимо промыть, чтобы удалить сапонин, горькое соединение природного происхождения, разработанное для защиты от хищников. При удалении из киноа сапонина образует мыльный раствор в воде. Киноа обычно моют перед упаковкой и продажей, но лучше всего мыть дома перед использованием. Поместите киноа в сито и тщательно промойте и высушите.


Не знаете, какая программа подходит именно вам?
Оставьте заявку, и мы поможем вам с выбором!

Обязательное поле

Контакты

Россия
Сколково, ул. Каштановая 8, офис 100
Tелефон: +7 958 100 35 58
WhatsApp: +7 925 75 00 658
ИП Вьева Марина
ОГРНИП 314507419600021
Франция
28 Cours Albert 1er Paris 75008
Tелефон: +33 7 66 35 08 37
WhatsApp: +33 7 66 35 08 37
Ирландия
Unit 3D North Point House, North Point Business Park, New Mallow Road, Cork, T23AT2P Ireland