Загрузка
Блог
Питание
Белки

Все о белке: в каких продуктах его искать

04.12.2020
Белки считаются строительными блоками жизни организма человека. Наша кожа, кости, мышцы, волосы, ногти и хрящи фактически в основном состоят из белков. Большинство ферментов и гормонов в организме – тоже белки. Наши потребности в белке меняются по мере изменения уровня нашей активности в течение всего жизненного цикла. Большинство людей могут легко получать достаточное количество белка из своего рациона, независимо от того, потребляют они продукты животного происхождения или нет.

Для чего нужен белок в организме?

У белка много функций. Кроме того, что белок даёт нам энергию, он играет важную роль для строения наших тканей и клеток, крепкого иммунитета, и даже помогает поддерживать рост. Кроме этого, белок используется при создании многих наших гормонов, которые помогают поддерживать гомеостаз (саморегуляцию организма), и дают сигнал, о начале или прекращении конкретного действия. Ещё одним типом белка в организме являются ферменты, которые помогают блокировать химические реакции.
В основном пищеварение белка происходит в желудке и заканчивается в тонкой кишке. Когда пища переваривается, белок распадается в желудочно-кишечном тракте на пригодные для употребления аминокислоты, которые затем транспортируются в клетки по всему телу для выполнения различных функций.


Сколько калорий в белках? В одном грамме белка содержатся 4 калории.

Сколько белка нужно съедать в день? Рекомендуемая диетическая норма (РДН) белка составляет 0,8 грамм на килограмм массы тела человека. Чтобы определить вашу суточную потребность в белке, умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Большинству из нас нужно около 10% - 35% белка от общего количества калорий. Большее количество белка необходимо детям и беременным женщинам, больным, пожилым и тем, у кого интенсивная физическая активность.

В наше время пользуются популярностью некоторые белковые диеты. Но в них содержится высокий уровень насыщенных жиров, и поэтому могут возникнуть проблемы с почками.

Чтобы увеличить потребление белка, необязательно есть много мяса или употреблять больше калорий. Существует достаточное количество отличных растительных источников, таких как орехи и бобовые. Сколько белка нужно каждому человеку, зависит от его веса, здоровья, уровня активности, целей, а также биоиндивидуальности. И поэтому вы должны стремиться к сбалансированному питанию, которое подходит вам и приносит пользу.

Какие белки бывают?


Белки состоят из аминокислот. В организме человека имеется двадцать аминокислот, из них только одиннадцать он способен синтезировать самостоятельно. Остальные девять должны поступать из нашего рациона; они называются незаменимыми аминокислотами.

Существуют два типа диетического белка: полноценный и неполноценный. Белок, который поступает из животной пищи, считается полноценным, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты.

В растительных белках, как правило, не хватает одной или двух из этих незаменимых аминокислот, поэтому эта форма белка считается неполноценной. Тем не менее, соя и киноа, это два растительных продукта, имеющие более сбалансированное соотношение аминокислот и поэтому их часто считают полноценными.

Исследования показывают, что нет необходимости употреблять белок с каждым приёмом пищи.

Некоторые высококачественные растительные источники белка:

  • Киноа
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • Семена (конопля, чиа, лён)
  • Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
  • Пищевые дрожжи
  • Спирулина
  • Органические соевые продукты (эдамаме, тофу, темпе)

Откуда получать белок?


В мире питания много обсуждается, сколько и какие виды белка следует потреблять. Одни говорят, что для крепкого здоровья необходимо высококачественное мясо животных, в то время как другие считают растительную диету более полезной. Что именно вам подходит должны решить сами, прислушиваясь к своему организму. Итак, обязательно ли есть мясо?

Диеты на растительной основе


Существует много причин, почему некоторые люди решили исключить продукты животного происхождения из своего рациона. Кое-кто считает, что чувствует себя лучше без этих продуктов, другие не едят мясо по религиозным причинам, а остальные – по этическим соображениям. Некоторые культуры мира были вегетарианскими или веганскими в течение многих лет. Религии, такие как джайнизм, буддизм и индуизм, пропагандируют вегетарианский образ жизни как способ практиковать ненасилие.
Раньше считалось, что вегетарианцам и веганам трудно получить достаточное количество белка.
В книге «Диета для маленькой планеты», Фрэнсис Мур Лаппе обсудил концепцию сочетания вегетарианских продуктов питания при каждом приёме пищи, чтобы убедиться, что каждая незаменимая аминокислота была включена, создавая тем самым полные белки. Вегетарианцы и веганы должны следить за тем, что они едят разнообразные продукты, чтобы обеспечить свой организм всеми незаменимыми аминокислотами. На самом деле, если употреблять различные растительные продукты, то можно легко удовлетворить свои потребности в белке.

Сбалансированные вегетарианские диеты – это диеты с низким содержанием насыщенных жиров, в которых практически нет холестерина, а также с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки. Тем не менее, не все вегетарианские диеты являются питательными, особенно те, какие в значительной степени зависят от обработанных пищевых продуктов.

Включение в свой рацион различных цельных продуктов, таких как овощи, бобы, орехи, семена и цельное зерно, может помочь вегетарианцам легко удовлетворить свои потребности в белке и обеспечить их всеми необходимыми питательными веществами.
Существуют несколько различных стилей растительного питания. Если вам нравится какой-либо из них и вы бы хотели его придерживаться, не забывайте прислушиваться к своему организму.

Стили растительного питания

Веган: Не употребляют продукты животного происхождения, в том числе все, что было тестировано на животных, и не поддерживают товары, полученные из животных источников, такие как шерсть и кожа.

Лакто-вегетарианец: Употребляют молочные продукты.

Ово-вегетарианец: Употребляют яйца.

Лакто-ово вегетарианский: Употребляют как молочные продукты, так и продукты с содержанием яйца.

Растительные: могут иногда употреблять продукты животного
происхождения, но преобладают продукты растительного.
Полезно ли отказываться от мяса?
Существует обширные исследования, которые поддерживают принятие растительной диеты.

Польза растительной диеты для здоровья 


  1. Снижение окислительного стресса (окислительный стресс – это преобладание процесса окисления в клетках организма, нарушение баланса)
  2. Снижение индекса массы тела (ИМТ)
  3. Снижение риска развития рака, диабета и сердечных заболеваний
  4. Улучшение здоровья кишечника
  5. Снижение уровня холестерина
  6. Увеличение продолжительности жизни

Польза для здоровья от растительной диеты действительно большая, но тот, кто её придерживается, должен следить за тем, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, витамина B12, кальция, железа и витамина D.
Если вы хотите включить больше вегетарианских источников белка в ваш рацион, обратите внимание на зёрна, бобовые и орехи.

В каких продуктах много белка?

Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Зёрна:

1 чашка приготовленной киноа = 8 г белка
1 чашка варёного коричневого риса = 5 г белка
1 чашка варёного овса = 6 г белка
1 чашка приготовленной пасты из цельной пшеницы =7 г белка

Орехи:

30 г арахиса = 7г белка
30г миндаля = 6 г белка
30г фисташек = 6 г белка
30г грецких орехов = 4 г белка
30г бразильских орехов = 4 г белка

Бобовые:

1/2 чашки варёной чечевицы = 9 г белка
1/2 чашки варёной черной фасоли = 8 г белка
1/2 чашки варёной фасоли адзуки = 8 г белка
1/2 чашки варёных бобов гарбанзо =7 г белка
1/2 чашки варёной фасоли военно-морского флота = 7 г белка

Овощи:

1 чашка зелёного горошка = 8 г белка
1 средний картофель = 4 г белка
1 чашка брокколи = 3 г белка
1 чашка грибов = 2 г белка

Сэйтан:

100г = 20 г белка

Продукты из сои:

1/2 чашки темпеха = 15г белка
1/2 стакана соевых бобов = 15 г белка
1/2 чашки натто = 15 г белка
1/2 стакана тофу = 10 г белка
1/2 чашки эдамаме = 9 г белка

Семена:

30 г семян конопли = 9 г белка
30 г тыквенных семечек = 5 г белка
30 г семян чиа = 5 г белка
30 г кунжута = 5 г белка

Всеядные диеты

Большинство людей по всему миру придерживаются всеядной диеты, которая включает в себя как растительные, так и животные продукты. Некоторые продукты животного происхождения даже имеют особое культурное или религиозное значение среди определённых людей.

Каждый индивидуально решает, какие продукты животного происхождения включить в свой рацион. Например, кто-то может есть рыбу и птицу, но избегает молочных продуктов и красного мяса, или исключает свинину и моллюсков, но ест другие животные белки.
Если вы решите включить продукты животного происхождения, не забывайте, что в первую очередь, это должны быть продукты хорошего качества.

А также помните, что для сбалансированного питания необходимо совмещать продукты животного происхождения с растительной пищей, такой как листовая зелень, фрукты, орехи и семена.

Постное мясо и продукты животного происхождения, такие как яйца, хорошие источники здоровых питательных веществ, включая витамин B12, железо, цинк, витамин D и жирные кислоты омега-3. Веганы и вегетарианцы более подвержены риску дефицита этих питательных веществ, но люди, которые следуют хорошо сбалансированной всеядной диете, могут легко получить достаточное количество этих питательных веществ без особых усилий.

Существуют несколько стилей всеядной еды, с которыми вы можете столкнуться.

Стили всеядного питания


Пескатарский: Включает рыбу и моллюсков, но исключает мясо и птицу

Птица/Рыба Всеядный: Включает птицу, рыбу, моллюсков, но не красное мясо

Полностью всеядный: Включает в рационе все продукты животного происхождения

Польза всеядной диеты для здоровья

  1. Белок легче усваивается в организме
  2. Снижается риск анемии
  3. Омега-3 жирные кислоты (находящиеся в жирной рыбе) уменьшают воспаление и поддерживают неврологическое здоровье
  4. Хорошие источники витамина В12, железа и кальция

Продукты животного происхождения могут быть отличным источником белка, но имейте в виду, что в них может содержаться большое количество насыщенных жиров и холестерина. Правильная порция мяса – это около 100 г, или размер ладони, и это гораздо меньше, чем то, что часто подаётся в ресторане.
Список на следующей странице, поможет узнать больше о животных источниках белка, и определить, какой из них вам подходит.


Содержание белка в продуктах животного происхождения:

30 г свинины = 8 г белка
30 г говядины = 7 г белка
30 г ягнёнка = 7 г белка

Птица

30 г курицы = 7 г белка
30 г утки = 5 г белка
30 г индейки = 5 г белка

Моллюски

30 г креветок = 7 г белка
30 г мидий = 7 г белка
30 г гребешков = 6 г белка
30 г омаров = 5 г белка
30 г краба = 5 г белка

Рыба

30 г окуня = 7 г белка
30 г меч-рыбы = 7 г белка
30 г сардин = 7 г белка
30 г тилапии = 7 г белка
30 г лосося = 6 г белка
30 г палтуса = 6 г белка
30 г скумбрии = 5 г белка
30 г махи-махи = 5 г белкА

Яйца

1 цельное яйцо = 7 г белка
1 яичный белок = 3 г белка

Молочные продукты

170 г греческого йогурта = 17 г белка
30 г сыра Пармезан = 11 г белка
240 мл молока = 8 г белка
30 г швейцарского сыра = 8 г белка
30 г сыра чеддер = 7 г белка
30 г голубого сыра = 6 г белка
30 г козьего сыра = 6 г белка
30 г сыра фета = 4 г белка
Не знаете, какая программа подходит именно вам?
Оставьте заявку, и мы поможем вам с выбором!

Обязательное поле

Контакты

Россия
Сколково, ул. Каштановая 8, офис 100
Tелефон: +7 958 100 35 58
WhatsApp: +7 925 75 00 658
ИП Вьева Марина
ОГРНИП 314507419600021
Франция
28 Cours Albert 1er Paris 75008
Tелефон: +33 7 66 35 08 37
WhatsApp: +33 7 66 35 08 37
Ирландия
Unit 3D North Point House, North Point Business Park, New Mallow Road, Cork, T23AT2P Ireland